Первый номер — сайт о футбольных вратарях.
Collage1Collage2Collage2
Навигация
Вратари РФПЛ
Российские голкиперы
Российские легенды
Иностранные голкиперы
Иностранные легенды

Футбольные школы
Школа вратарей

Админцентр
Опрос
Кого из вратарей Вы считаете сильнейшим
Джанлуиджи Буффон
Пeтeр Шмeйxeль
Икeр Касильяс
Оливeр Кан
Хосe Луиc Чилавeрт
Вальтeр Джeнга
Эдвин Ван дeр Сар
Пeтр Чex
Мишeль Прюдомм
Клаудио Андрe Таффарeл
Рекламка
Товары
Теги
Календарь
«    Март 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Карта сайта
Питание футболистов

 

Всем известно, что у хорошего футболиста должно быть и хорошее здоровье. Для этого нужно придерживаться ряда правил. Питание футболиста занимает очень важную часть в его игровой карьере. Многие футболисты нанимают специально диетологов и питаются только по их указаниям. Но вы можете сами рассчитать как вам питаться.


ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: ЧТО ВЫБРАТЬ?

Ну с этим всё ясно. Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Сначала необходимо рассмотреть группы продуктов, которые следует включить в рацион, с учетом содержания в них необходимых нам питательных компонентов.Но есть одна проблема. Это колебание нужных нам веществ в продуктах. Особенно это касается мясных изделий. В говядине может быть 18-20 процентов белка, 2-17 процентов жира. Вы можете скачать у нас таблицу с указанными продуктами и их компонентами. Необходимо учитывать, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Растительные жиры более ценны, чем животные. Вид жира должен указываться на упаковках продукта. Не стыдитесь смотреть и считать калории.Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 грамм), 3 стакана воды (600 грамм), немного соли. Мы получаем примерно 600 грамм каши (часть воды выкипает). Значит, в этой каше содержится 335*2 = 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 килокалорий на 100 грамм. Заправив туда же 100 грамм цельного молока получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 грамм белка, 20 грамм углеводов и около 3 грамм жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора. Вот вам пример, но есть много способов высчитать количественное содержание веществ у продукта. Вот несколько.Имейте в виду, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2 процента. Для овощей потери на очистку составят: картофеля - 28 процентов; капусты, моркови и свеклы - 20; баклажанов - 10. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12 процентов веса яблок, 10- для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29 процентов для говядины, 26-32 для баранины, 12-15 для свинины, 28-33 для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55 процентов).Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10 процентов белка, 12 процентов жиров, 11 процентов углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12 процентов белка и до 35 процентов жира. При варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30 процентов), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Увы, до 55 процентов минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.Больше всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45 процентов В1, до 40 процентов В2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.Кстати на упаковках продуктов все чаще можно встретить калорийность, выраженную в единицах СИ - килоджоулях (КДж, KJ). Для пересчета в килокалории воспользуйтесь соотношением 1 ккал=4,19 кДж, или 1 кДж=0,239 ккал. Стандарты этикеток продуктов.На этикетках обычно не указываются стандартные значения, используемые при расчете дневных норм. Например, содержание жира и углеводов в 2000-калорийном рационе определяется стандартами, известными как Справочные данные по ежедневным нормам питательных веществ. Там же есть отдельные рекомендации по насыщенным жирам, холестерину, натрию, калию и пищевым волокнам. По общему и насыщенному жирам, холестерину и натрию приводятся максимальные значения, а для углеводов и волокон - минимальные. Специальные данные по некоторым компонентам можно найти в нижней части этикетки. Если позволяет размер её, приводятся также данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, дается только количество жира, белка, углеводов, иногда - некоторых витаминов группы В.Мой вам совет начинающие спортсмены (меньше жира, больше волокон)Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов и минеральных веществ, называется «Стандартными ежедневными нормами потребления». Они в свою очередь базируются на рекомендуемом ежедневном потреблении, определяемом ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН. Новые нормы призваны заменить стандартные значения, которые писались на этикетках большей частью произвольно. У нас в России вводятся новые стандарты на маркировку, но меньше чем в США.Мой основной принцип - снижение потребления насыщенного жира и холестерина, вредных продуктов (чипсы, сухари, спиртное, пиво!!!), а увеличение потребление пищевых волокон. Это должно быть главным при введении нового рациона питания.Вот рекомендации Института питания РАМН по ежедневной потребности в пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):

Энергия - 2500 ккал
белок - 75 г (12% калорийности)
жир - 83 г (30% калорийности)
углеводы - 363 г (58% калорийности)
пищевые волокна - 20 г
кальций - 800 мг
фосфор - 1200 мг
железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин
незаменимые жирные кислоты - 11 г

Совершенно ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, занимающегося футболом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ.Рекомендации специалистов по спортивной диетологии, приводимые в литературе, также страдают значительной ограниченностью и порой безнадежно устарели.О содержании компонентов в пище Еще раз напоминаю: то, что пишется на этикетках, представляет собой количество ГРАММ белка, жира или углеводов на 100 грамм продукта. Пересчитайте все это в калории и определите соотношение компонентов калорийности. Не удивляйтесь, если подсчитанное вами количество калорий на 100 грамм не совпадет с тем, что написано на продукте: небольшие расхождения происходят из-за методики определения калорийности и могут быть допустимы.


Оплаченная реклама: